Ironman Austria 2008 – Ein Erfahrungsbericht (Vorsicht Überlänge)Geplant war es ja eigentlich schon sehr lange, dass ich beim Ironman Austria in Klagenfurt irgendwann am Start stehe, aber es ist alles ein bisschen schneller gekommen als geplant. Nachdem ich 2007 meine ersten Kurztriathlons bestritten habe, sollten 2008 zwei Halbdistanzen folgen, um dann 2009 in Klagenfurt teilzunehmen. Im Rahmen der Verlosung von Reststartplätzen bei der Halbdistanz in St.Pölten habe ich das Anmelderecht auf einen Startplatz für 2008 gewonnen.Nach kurzer Überlegung war klar – ich machs !
Die VorbereitungMitte Februar ist eigentlich ein relativ später Zeitpunkt, um für eine Langdistanz im Juli zu trainieren zu beginnen. Aber was solls – das Ziel heisst finishen und Erfahrungen sammeln. Am meisten Respekt hatte ich bezüglich der Langdistanz von der Organisation des Trainingsumfangs. Bisher habe ich im Schnitt 5-7h/Woche trainiert, was für einen Ironman definitiv zu wenig ist. Deshalb entschied ich mich nach kurzem Überlegen dazu das Training von einem Trainer steuern zu lassen und das Schwimmtraining in (m)einem Verein in der Südstadt zu absolvieren. Die Vorteile aus meiner Sicht:
1) Qualität statt Quantität (ein etwas abstruser Kommentar bei durchsch.12,5h Training
)
2) Abstimmung der Trainingsplanung auf Job/Familie/Freizeit
3) Schwimmtraining in der Gruppe
Nachträglich betrachtet war es für mich definitiv die richtige Entscheidung mit Trainer zu arbeiten, obwohl man sich auch dran gewöhnen muss, wenn man sonst seine Pläne selbst schreibt. Trainiert habe ich seit 1.1.2008 übrigens durchschnittlich 12,8 Stunden. Davon habe ich 80 Stunden bzw. 172km im Schwimmbecken verbracht; 155 Stunden bzw. 4400km am Rennrad und 115 Stunden bzw. 1280km in den Laufschuhen. Die Angst vor der Machbarkeit dieses Umfangs war teilweise unbegründet – mit einem ordentlichem Zeitmanagement (und einer verständnisvollen Familie – DANKE !!) ist doch einiges möglich. Das Schwimmen erledigte ich vor dem Job von 6:30 – 8:00Uhr, Radfahren war am Wochenende oder frühmorgens bzw. Abends am Plan und Laufen kann man ohnehin zu jeder Tages- und Nachtzeit. Zusätzlich oder besser gesagt vor allem, machten mir die Umfänge und das abwechslungsreiche Training irrsinnigen Spass und das ist aus meiner Sicht das Wichtigste. In den letzten Wochen vor dem Ironman und bei dem letzten Testwettkämpfen zeigte sich, dass ich beim Radfahren enorme Fortschritte gemacht habe (was für einen Nichtradler kein Schweres ist;)) und das selbst aus einem Nichtschwimmer wie mir ein Schwimmer werden könnte. Meine Laufperformance leidete unter dem Rad- und Schwimmtraining zum Glück nicht – ich würde sogar sagen, dass ich mich im Vergleich zum letzen Herbst nochmals gesteigert habe. Die Trainingsleistungen und Ergebnisse der Testwettkämpfe zeigten, dass folgende Einzelleistungen beim Ironman realistisch sind:
Schwimmen: ca. 1:20h (eine sehr langsame Zeit, für meine Verhältnisse aber zufriedenstellend)
Rad: ca. 5:40h (noch vor 3 Monaten waren 6h unvorstellbar)
Lauf: ca: 3:50h
Das sich theoretisch beim ersten Ironman eine Zeit von sub11h ausgehen könnte freute mich irrsinnig, aber ich versuchte mich damit nicht zu befassen. Das wahre Ziel heisst loooocker Schwimmen (für mich ist es bereits eine Herausforderung 3,8km zu Schwimmen) und danach beim Radfahren nicht zu überpacen, um den Marathon danach noch „ordentlich“ laufen zu können.
Der WettkampfAnreise & unmittelbare Vorbereitung:
Am Donnerstag gings bereits mit Family nach Klagenfurt. Der erste Weg führte uns zur Ironman Expo. Zuerst registrierte ich mich und danach drehten wir eine Runde auf der Messe. Danach gings zum Hotel am Hafnersee und ich war froh, dass wir unsere Zelte etwas abgelegen aufgeschlagen haben. Am Freitag morgen gings dann zum ersten Mal ins Strandbad, um die Original Schwimmstrecke zu besichtigen. Das ich das Einschwimmen mit Andi (Crow) absolvierte, war ein ungeplanter aber angenehmer Zufall – der Wörthersee ist zum Schwimmen definitiv angenehmer als die Donau, aber die Orientierung nicht zu verlieren ist wirklich nicht so leicht. Abends bin ich dann noch mit Gerhard zur Pasta Party (im nächsten Jahr werde ich voraussichtlich daurauf verzichten, aber als Teilnehmer sollte man zumindest einmal dabei gewesen sein). Am Samstag war vormittags die Wettkampfbesprechung angesetzt – die Stimmung im Irondome war unglaublich – die Anspannung vor dem folgenden „längstem Tag des Jahres“ lag in der Luft. Danach bin ich noch 30min locker gelaufen (mit 3-4Tempospritzen) um dem Körper klarzumachen, dass es bald soweit ist. Während ich mich die ganze Woche (wahrscheinlich wegen der Nervosität und dem Carboloading) träge und müde fühlte, spürte ich jetzt, dass die Form da ist – ich fühlte mich super. Am späten Nachmittag gings dann zum Bike Check In. Mehr und mehr wurde mir klar das es nun bald soweit ist. Meine Stimmung war eine Mischung aus Anspannung, Konzentration, innerer Freude und einer Meganervosität. Ich versuchte mir die Position meiner Wechselsäcke einzuprägen und hab geschätzte 10mal den Inhalt der Wechselsäcke kontrolliert;). Wie die Nacht zum Sonntag abgelaufen ist kann sich jeder vorstellen der schon mal einen Marathon gelaufen ist. Die Beine ab ca. 20:00 hochgelegt, bald das Licht abgedreht, dahingedöst und im Kopf den folgenden Tag durchgegangen, zigmal auf die Uhr gesehen um festzustellen, dass doch nur 5min vergangen sind, seit dem ich das letzte Mal munter geworden bin – in Summe so ca. 3-4 Stunden Schlaf und um 3:30 bereits 10min vor dem Klingeln des Weckers aufgestanden. Vor dem Frühstück um 4:00Uhr bin ich noch vor dem Hotel spaziert um die Beine aufzulockern und die erste Flasche Iso zu trinken. Viele erzählen, dass es ein unbeschreiblicher Moment ist über die Ziellinie in Klagenfurt zu laufen. Für mich war dieser morgendliche Spaziergang das Top Erlebnis. Nach 6 Monaten Training und 350 investierten Stunden nun gesund in den Tag des Wettkampfs zu gehen war für mich einfach das Größte. Die nun folgenden Stunden bis zum Start versuchte ich zu geniessen. Zuerst ein gemütliches Frühstück, dann mit Gerhard zur Wechselzone. Aufpumpen der Reifen, begrüßen von bekannten Gesichter, Futter am Rad verstauen und rein in den Neo;) Die letzten Meter zum Strandbad sind dann nochmals ein Höhepunkt – die letzten Sekunden vor dem Start ein Traum – jetzt gehts endlich los!
Swim:
Beim Schwimmen habe ich letztlich nur versucht locker zu schwimmen, auf keinen Fall zu schnell loszulegen und die Stimmung zu geniessen – der Respekt davor mit 2500 Startern (was 10000 Händen und Beinen entspricht die mich treten können) die 3,8km zurückzulegen ist ziemlich groß. Bis zur ersten Boje konnte ich mein Tempo schwimmen und war ziemlich ungestört – leider konnte ich auch keinen Wasserschatten nutzen, aber egal; als Ersttäter ist genügend Platz wichtiger. Die erste und zweite Boje habe ich ziemlich weit aussen genommen um nicht in den Stau zu kommen – lieber ein Paar Meter mehr Schwimmen. Dann gings auch schon Richtung Lendkanal und die letzten 800m im Lendkanal waren auch nicht so schlimm wie erwartet. Ich bin ziemlich mittig geschwommen, wodurch ich nie im Seichtwasser war. Das Tolle im Lendkanal ist, dass definitiv ein Sog zu spüren ist, allerdings ists auch a bissl eng und man darf nicht pausieren oder langsamer werden sonst wird man überschwommen. Raus aus dem Wasser – Blick auf die Uhr: 1:19:30 – unglaulich: ich hab mir 1:20 als Ziel vorgenommen und ohne einen Blick auf die Uhr bin ich genau im Zieltempo geschwommen. In Die Wechselzone 1 bin ich gegangen, Neopren im Freien ausgezogen, da die Zelte ohnehin überfüllt sind. Kontaktlinsen raus, Helm und Brille rauf und ab Richtung Rad.
Bike:
Auf den ersten 100 Meter der Radstrecke hab ich Christian Clerici überholt, der scheinbar gleich schnell wie ich geschwommen ist. Der Plan auf der Radstrecke war, mich nach der Durchschnittsgeschwindigkeit zu orientieren (Puls aufgrund der Höhenmeter nicht zu empfehlen), was auch gut klappte. So wollte ich die erste Runde in ca. 2:45 fahren und mich auf der zweiten etwas zurücknehmen. Nun denn - entlang der Süduferstrasse hat es etwas geregnet, was aber nicht störte und glücklicherweise war es nur ein kurzer Guss. Entgegen der Erwartungen habe ich auf der Radstrecke viel überholt – auf den Anstiegen in Egg und Ruperti versuchte ich nicht zuviele Körner zu lassen, dafür habe ich versucht die kleinen Anstiege so gut es geht zu schlucken, da man hier Zeit liegen lassen kann. Bergab heissts sowieso Gas geben und glücklicherweise wars beim Ruperti schön trocken. Die letzten Kilometer nach Klagenfurt (leicht bergab mit über 40km/h) waren ein Genuss und so absolvierte ich die erste Runde in überraschend schnellen 2:37h – av.Puls auf der ersten Runde 150, somit müsste alles passen. Auf der 2ten Runde gings bis Egg sehr zügig dahin – kurz vorm Ruperti dann eine kurze Zwangspause (Kette raus & Pinkelpause) und nach dem Rupertiberg (der beim 2ten mal tatsächlich steiler ist
) versuchte ich es etwas gemählicher anzugehen. Auf der Bergabpassage nach Klagenfurt war klar, dass es bald zu schütten beginnt. Blitz, Donner und um 14:00Uhr Dunkelheit wie kurz nach Sonnenuntergang – kein Wetter zum Radfahren, aber ich hatte zum Glück nur noch 3-4km. Auf dem letzten Kilometer war ich geistig schon auf der Laufstrecke (Beine lockern, hohe Trittfrequenz) und genoss den einsetzenden Regen. Am Rad noch raus aus den Schuhen, runter vom Bike und mit dem Socken durch die Wechselzone. Den Radsplit von 5:24h konnt ich gar nicht glauben – und meine Beine waren noch richtig locker. In der Wechselzone 2 hab ich mir dann noch trockene Socken angezogen. Warum weiss ich nicht mehr – ca. 10sec später waren sie ohnehin durchnässt
Run:
Mit einer Gesamtzeit von ca. 6:50h gings auf die Laufstrecke. Das Höhepunkt des Gewitters und der Niederschläge war gerade erreicht – ich war froh die Erfahrungen des letztjährigen LCC´s gesammelt zu haben. Mein Puls war knapp unter 150 – meine Beine fühlten sich locker an – aber das Tempogefühl nach 180km am Rad klarerweise bei 0. Dann die ersten Kilometerschilder. Die ersten Kilometer lag ich immer deutlich unter 5er Schnitt. Da der Puls passte und ich mich gut fühlte blieb ich aber am Tempo und versuchte nur langsam Tempo rauszunehmen. Nach 5-6km dann endlich der erste Kilometer langsamer als im 5er Schnitt;). Dann schienen die Beine bemerkt zu haben, dass da vor dem Laufen auch schon was war und es wurde zäher. Schlimmer waren für mich aber die Magenprobleme die ich so ca. ab km 12 bekam. Bis zum Halbmarathon wars mal schlimmer und mal besser und nachdem ich die erste Runde hinter mir hatte entschied ich mich auf Cola umzusteigen. Die Magenprobleme wurden etwas besser und so konnte ich mich wieder besser auf die schmerzenden Beine konzentrieren
Aber ich merkte, dass ich ohne Magenschmerzen (die mir einige Kilometer von 6:00 – 6:30 bescherten) meinen geplanten Schnitt von 5:30-5:40 halten konnte. Auf dem 2ten Halbmarathon gabs klarerweise gute und schlechte Phasen. Mal kommt einem ein bekanntes Gesicht entgegen und man ist gut drauf klatscht ab und mal ist man tief in sich versunken und hat nicht mal die Kraft um das Gegenüber zu grüßen. Irgendwann ab Kilometer 39 war mir dann klar, dass ich die sub11 schaffen werde, was mir eine tiefe innere Zufriedenheit bescherte. Am Weg zum Strandbad sah ich dann auch noch meine Mädels, die gutgelaunt waren. Scheinbar sah mein dahintraben immer noch so aus als würd ich Laufen. Am letzten Kilometer musste ich nochmals kurz Gas geben, da Christian Clerici die Wechselzone passierte (an der ich vor ca. 30sec vorbeigelaufen bin) und ich wollte schliesslich vor Ihm im Ziel sein
Der Zieleinlauf war dann ein tolles Erlebnis, wobei, wie ich schon erwähnt habe, meine emotionalen Höhepunkte sicher schon davor gewesen sind. Zum Zeitpunkt des Laufs war ich viel zu fokussiert um es richtig geniessen zu können. Schlussendlich bin ich nach 10:52:25 über die Ziellinie und konnte damit den Marathon mit 3 Dixieklopausen in 3:56h finishen. Besonders zufrieden bin ich, damit, dass meine Einzelzeiten sehr nahe an meinem Optimalplan lagen:
Schwimmen: ca. 1:20h IST: 1:19:36
Rad: ca. 5:40h IST: 5:24:24
Lauf: ca: 3:50h IST: 3:56:48
Was ich für nächstes Jahr in den Griff kriegen muss ist die Ernährung (wahrscheinlich vertrag ich im Wettkampf keine Riegel) und meine Schwimmtechnik (während ich mit meine Rad- und Laufsplit deutlich bei den schnellsten 1000 dabei bin, gurke ich beim Schwimmen im hinteren Mittelfeld herum). Zusätzlich heissts natürlich a bissl schneller zu Radeln und Laufen;)
Das ich mich für 2009 bereits in der Woche vor dem Wettkampf angemeldet habe, habe ich nicht bereut. Somit ein Tip an die Erststarter 2009: Vorsicht, es könnte sein, dass es nicht Euer letzter Ironman ist
"Am Ende zählt nur das, was man nicht sehen kann" - Haruki Murakami
